Piramida Żywieniowa
Aktywność fizyczna
U podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna – rozumiana nie tylko jako typowy sport ale także: chodzenie po schodach, spacer, nordic walking, etc. Codziennie na aktywność fizyczną powinniśmy poświęcić przynajmniej 30 minut.
Podstawa diety
Produkty u podstawy powinny być spożywane częściej i w większej ilości, czym wyżej, tym spożycie powinno być rzadsze. Co ważne: są to zalecenia dla osób zdrowych. Niektóre schorzenia mogą wymagać indywidualnej diety.
Owoce i warzywa
Ogólnie rekomenduje się spożycie 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Jak łatwo zauważyć podstawą diety są warzywa i owoce – w praktyce powinny one stanowić aż połowę tego co jemy. Istotne są też proporcje, bo 3/4 powinny stanowić warzywa, mniej zaś owoce.
Produkty zbożowe
Na wyższym szczeblu znajdują się produkty zbożowe – rekomenduje się spożycie produktów pełnoziarnistych, bo to one są zdrowszym wariantem.
Nabiał
Nabiał – np. 2 szklanki mleka, który można też zastąpić innym produktem mlecznym, takim jak jogurty naturalne, kefiry.
Mięso
Mięsa – zamiast czerwonego mięsa, które powinniśmy jeść sporadycznie w diecie powinny pojawić się nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja, chude mięso tak aby ograniczyć spożycie dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze
Odradza się spożywanie dużej ilości tłuszczów zwierzęcych. Warto zastępować je tłuszczami roślinnymi – np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek.
Co warto ograniczać i eliminować z diety?
Są to cukier, słodycze (które można zastąpić owocami) oraz sól (aby jedzenie było smaczne, można wykorzystać zioła).
Nie warto pić alkoholu, natomiast należy pić wodę (ok. 1,5 litra dziennie).
Zasady zdrowego żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych
- Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
- Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
- Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
- Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
- Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
- Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
- Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
- Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
- Nie spożywaj alkoholu.
Źródło: Instytutu Żywności i Żywienia im. dr. med. A. Szczygła w Warszawie
Więcej informacji
